image provisoireEngagement modéré
Remise en forme
Remise en forme en 8 semaines
Huit semaines pour remettre le sport dans une semaine déjà pleine, et l'y laisser.
8 semaines19 €
Sans date de course
Progresser toute l'année, sans attendre un dossard.
On n'a pas toujours une course en vue, et ce n'est pas une raison pour s'entraîner au hasard. Ces plans se commencent le jour où tu le décides : ils ne sont calés sur aucune date, donc ils ne se périment pas. Trois séances par semaine, plus une en option quand tu peux.
Les programmes sans date de course
image provisoire
image provisoireEngagement modéré
Remise en forme
Premiers pas : courir 30 minutes
Huit semaines en marche-course pour tenir trente minutes d'affilée, en partant de zéro.
8 semaines19 €
image provisoireEngagement modéré
Course sur route
Courir 5 km sans s'arrêter
Huit semaines pour boucler cinq kilomètres d'une traite, sans chercher de chrono.
8 semaines19 €
image provisoireEngagement soutenu
Course sur route
Plan 10 km
Dix semaines de préparation au 10 km, à commencer le jour où tu le décides.
10 semaines24 €
image provisoireEngagement soutenu
Course sur route
Plan semi-marathon
Douze semaines pour aborder un semi sans y laisser ses week-ends entiers.
12 semaines29 €
image provisoireEngagement élevé
Course sur route
Plan marathon
Quinze semaines de marathon compatibles avec un vrai travail et une vie de famille.
15 semaines39 €
image provisoireEngagement élevé
Course sur route
Développer sa VMA
Six semaines de travail rapide pour retrouver de la vitesse, sans y laisser ses tendons.
6 semaines24 €
image provisoireEngagement soutenu
Remise en forme
Courir pour s'affiner
Dix semaines pour installer une pratique régulière, avec du volume tranquille plutôt que des séances qui font mal.
10 semaines24 €
image provisoireEngagement modéré
Remise en forme
Le renforcement du coureur
Huit semaines de renforcement au poids du corps, à ajouter au plan que tu suis déjà.
8 semaines12 €
image provisoireEngagement modéré
Remise en forme
Reprendre la course après une blessure
Huit semaines pour remonter en charge après une blessure, une fois le feu vert médical obtenu.
8 semaines24 €
Engagement soutenu
Remise en forme
Rester en forme après 50 ans
Douze semaines pensées pour durer : plus de récupération, du renforcement obligatoire, de l'intensité mesurée.
12 semaines24 €
Comment ça marche
Un plan qui n'attend pas ton inscription
Tu choisis le jour du départ
La semaine 1 commence le lundi qui t'arrange. Rien n'est construit à rebours depuis une date d'épreuve, donc rien ne se périme : si tu décales ton début d'un mois, le document reste exactement aussi juste.
Si tu prends un dossard en cours de route, il suffit de compter les semaines en arrière depuis la date pour savoir où tu en es.
Des sensations, pas des chiffres
Sans course ni temps de référence, une allure en minutes par kilomètre serait juste pour une personne et fausse pour toutes les autres. Les séances donnent donc des repères de sensation : l'allure où tu peux parler, celle que tu tiendrais une heure, celle d'un 3 000 m.
Ces repères restent vrais quel que soit ton niveau, et ils se lisent sans montre.
Trois semaines de charge, une calme
La progression n'est pas une ligne droite. Chaque plan enchaîne trois semaines où la charge monte, puis une semaine allégée où elle redescend franchement. C'est pendant cette quatrième semaine que le travail des trois précédentes se transforme en forme réelle.
Les semaines calmes sont annoncées comme telles dans le PDF. Sinon, on les prend pour un relâchement et on en rajoute, ce qui annule exactement ce qu'elles servent à produire.
Tu ne sais pas lequel prendre ?
Si tu ne cours pas du tout, commence par les premiers pas : huit semaines en marche-course, sans intensité. Si tu cours déjà et que tu stagnes, la VMA est le cycle le plus court et le plus net. Si tu vises une distance, prends le plan qui porte son nom.
Et si tu as une course avec une date, les plans calés sur une course font le même travail, plus l'affûtage et le déroulé du jour J.
L'accompagnement
Quand un plan écrit à l'avance ne suffit plus
Un PDF est écrit une fois pour tout le monde et ne bouge plus. Si ta semaine change trop souvent pour qu'un plan figé tienne, l'accompagnement individuel réécrit le tien au fil des semaines.
Il se candidate, en places limitées : voir comment ça se passe.
Avant d'acheter
Les questions qu'on me pose
Si la tienne n'y est pas, écris-moi : je réponds moi-même, et la réponse finit souvent ici.
- Quand commence le plan si aucune course n'est prévue ?
- Le jour que tu choisis. La semaine 1 démarre le lundi qui te va, celui qui suit l'achat ou trois semaines plus tard. Rien n'est calé sur une date d'épreuve, donc rien ne se périme : le PDF reste valable si tu décales ton début d'un mois.
- Quelle différence avec les plans calés sur une course ?
- Le contenu de l'entraînement suit la même logique dans les deux cas. Un plan de course est en plus construit à rebours depuis une date, avec un affûtage qui tombe pile la bonne semaine et le déroulé du jour J. Un plan sans date ne peut pas faire ça, et ne le prétend pas : il te fait progresser, il ne te place pas sur une ligne de départ.
- Par lequel commencer quand on ne court pas encore ?
- Par « Premiers pas » si tu ne cours pas du tout : il part de zéro, en marche-course. Par la remise en forme si tu as un passé sportif et que tu tiens déjà quelques minutes. Les deux mènent au même endroit, mais pas depuis le même point de départ.
- Les allures sont-elles chiffrées dans ces plans ?
- Non, et c'est volontaire. Sans course ni temps de référence, une allure en minutes par kilomètre serait juste pour une personne et fausse pour toutes les autres. Les séances donnent donc des repères de sensation : l'allure où tu peux tenir une conversation, celle que tu tiendrais une heure, celle d'un 3 000 m. Ces repères restent vrais quel que soit ton niveau.
- Puis-je enchaîner deux plans à la suite ?
- Oui, et c'est même la façon la plus logique de les utiliser. Développer sa VMA avant une préparation de course, ou enchaîner Premiers pas et le 5 km, se tient très bien. Laisse simplement une semaine facile entre les deux plutôt que de repartir le lundi suivant.
- Le renforcement se prend-il seul ?
- Il peut, mais il est conçu comme un complément : ses trois séances viennent s'ajouter à un plan de course, jamais le remplacer. Pris seul, il entretient la musculature sans faire progresser en course à pied, puisqu'il ne contient aucune sortie.