image provisoireEngagement modéré
Course sur route
Courir 5 km sans s'arrêter
Huit semaines pour boucler cinq kilomètres d'une traite, sans chercher de chrono.
8 semaines19 €
Course sur route
Plan semi-marathon
Douze semaines pour aborder un semi sans y laisser ses week-ends entiers.
image provisoireLe semi est la distance où la sortie longue commence à peser sur la vie de famille. Ce plan la contient : elle reste sous les deux heures pendant l'essentiel de la préparation, et elle tombe le samedi pour laisser le dimanche libre.
Douze semaines, trois séances par semaine, et le renforcement du mercredi en option. C'est la première chose à sauter quand la semaine déborde, et le plan est calculé pour tenir sans elle.
Sans date de course, tu commences quand tu veux. Si tu prends un dossard en cours de route, le plan se lit à rebours depuis la date : il suffit de compter douze semaines en arrière.
Les repères de fatigue sont écrits noir sur blanc : quand insister, quand alléger. C'est ce qui manque le plus souvent aux plans trouvés en ligne.
Ce qu'il y a dans le PDF
- 12 semaines détaillées séance par séance
- 3 séances hebdomadaires, sortie longue contenue
- 1 séance de renforcement en option
- Les repères de fatigue : quand insister, quand alléger
- Le cycle trois semaines de charge, une semaine calme
C'est pour toi si…
- Tu vises un semi-marathon sans avoir encore choisi lequel
- Tu cours déjà régulièrement
- Tu veux une préparation qui ne mange pas tous tes samedis
Et si ta semaine ne tient pas en place ?
Ce programme est écrit une fois pour toutes. Si ton emploi du temps bouge trop pour qu'un plan figé tienne, il existe un accompagnement individuel où le plan se retouche en cours de route.
Voir l'accompagnementCe n'est pas tout à fait ton objectif ?
Les autres plans suivent la même logique : trois séances qui portent la progression, une quatrième en option. Seules la distance et la durée changent.
image provisoire
image provisoireEngagement soutenu
Course sur route
Plan 10 km
Dix semaines de préparation au 10 km, à commencer le jour où tu le décides.
10 semaines24 €
image provisoireEngagement élevé
Course sur route
Plan marathon
Quinze semaines de marathon compatibles avec un vrai travail et une vie de famille.
15 semaines39 €