Assez de glucides
Le carburant de la course. Pain, riz, pâtes, patate, flocons : c'est ce qui remplit les réserves que tu vides à chaque séance. Les couper, c'est courir sur la réserve.
Nutrition & récupération
Énergie & récupération
Ce qu'on met dans l'assiette compte autant que les séances. Voilà les repères que j'utilise pour nourrir l'entraînement et récupérer entre deux, sans se compliquer la vie.
image provisoireDu vrai,
pas des poudres
La base
Bien manger en semaine, sans se compliquer
Pas de régime, pas de balance. Sur une semaine ordinaire, quatre repères suffisent à tenir tes séances et à ne pas t'écrouler le jeudi.
Des protéines à chaque repas
Elles réparent ce que l'entraînement casse. Une source à chaque repas (œufs, poisson, viande, légumineuses, laitages), répartie sur la journée plutôt que tout le soir.
De la couleur dans l'assiette
Légumes et fruits, variés et de saison. C'est là que sont les vitamines et les fibres qui te tiennent d'aplomb sur la durée. Le plus simple : que ça change de couleur d'un repas à l'autre.
Boire avant d'avoir soif
De l'eau tout au long de la journée, pas seulement à la séance. La soif arrive déjà en retard. Un verre à chaque repas et une gourde à portée suffisent le plus souvent.
Le timing
Autour de la séance
Le même principe que pour l'entraînement : la bonne chose au bon moment. Avant pour partir plein, pendant seulement si l'effort dure, après pour recharger.
Avant
1 à 3 h avant
Un repas normal, riche en glucides et léger en gras, digéré avant de partir. Séance tôt le matin ou courte : tu peux sortir à jeun ou sur un simple café et une banane. C'est une habitude à installer, pas une règle.
Pendant
Au-delà d'une heure
Sur une séance courte, de l'eau suffit. C'est à partir d'une sortie longue ou intense que le corps réclame du sucre en route : fruits secs, pâte de fruits, gel si tu préfères. Rien de tout ça pour un footing de trente minutes.
Après
Dans l'heure qui suit
La fenêtre où le corps recharge le plus vite. Pas besoin de produit spécial : un vrai repas qui associe glucides et protéines fait le travail, avec un verre d'eau avant même d'avoir faim. Si le repas est loin, une collation en attendant.
À table
Trois assiettes, pour de vrai
image provisoireFlocons, fruit, café
Des glucides lents et un peu de protéines pour partir avec des réserves pleines et l'estomac tranquille.
Facile à digérer
image provisoireLégumineuses & légumes
Un vrai plat coloré qui recharge et répare, avec un filet d'huile d'olive. Rien de compliqué, juste complet.
Complet et coloré
image provisoireFruit & poignée d'amandes
De quoi tenir jusqu'au repas sans se jeter sur n'importe quoi. Le contraire d'un complément alimentaire.
Rien de transformé
Récupération
Récupérer, c'est s'entraîner
Les progrès ne se font pas pendant la séance, mais entre les séances. Trois leviers, du plus puissant au plus négligé.
Le sommeil
Le levier n°1, et le moins cher. Avant d'ajouter une séance, regarde d'abord tes nuits : c'est là que le corps répare et que la tête encaisse la charge. Une nuit courte pèse plus qu'une bonne séance de gagnée.
L'hydratation
De l'eau tout au long de la journée, un peu plus les jours de séance et quand il fait chaud. Le repère le plus simple, sans appareil : une urine claire en journée. Foncée, c'est qu'il est déjà temps de boire.
Les jours faciles
Un footing lent doit rester lent, et un jour de repos est un vrai jour de repos. C'est ce qui permet aux séances dures de porter. Aller vite les jours faciles, c'est saboter les jours qui comptent.
Questions
Ce qu'on me demande sur l'assiette
- Faut-il prendre des compléments ?
- Pour la grande majorité des coureurs amateurs, non. Une assiette variée couvre les besoins. Les compléments répondent à des cas précis, une carence constatée ou un régime particulier, qui se vérifient avec un professionnel, pas au hasard des étagères.
- Courir à jeun le matin, bonne idée ?
- Pour un footing court et facile, ça se tente, et certains s'y sentent bien. Pour une séance de qualité ou une sortie longue, mieux vaut avoir quelque chose dans le moteur : la performance et la récupération y gagnent. À tester à l'entraînement, jamais à découvrir le jour d'une course.
- Quoi manger juste après une grosse séance ?
- Le plus simple qui marche : un vrai repas mêlant glucides et protéines dans l'heure qui suit, et de l'eau. Pas de produit miracle. Si le repas est encore loin, une collation (fruit, laitage, pain) fait le pont.
- Comment gérer le ravitaillement d'une sortie longue ?
- Au-delà d'une heure d'effort, prévois de quoi te sucrer en route et de l'eau régulièrement. Teste à l'entraînement ce que tu comptes prendre le jour J : l'estomac s'éduque, et une sortie longue est le bon terrain pour ça.
- Tu donnes des plans alimentaires ?
- Non. Je suis coach diplômé d'État, pas diététicien : je te donne des repères pour nourrir l'entraînement, pas un régime sur mesure. Pour un vrai bilan nutritionnel, un diététicien du sport reste la bonne porte.
Le carburant, puis le plan
Bien manger nourrit l'entraînement, mais ça ne le remplace pas. Le vrai levier reste une progression régulière, séance après séance. C'est ce que font les programmes, et l'accompagnement quand ta semaine bouge.