Remise en forme

Premiers pas : courir 30 minutes

Huit semaines en marche-course pour tenir trente minutes d'affilée, en partant de zéro.

Carte du programme Premiers pas : un chemin de terre plat bordé de vignes, une personne qui court au loin, aux couleurs PASCER

Ce plan part du principe que tu ne cours pas. Pas « plus depuis longtemps » : pas du tout. Il n'y a donc aucune séance de vitesse, aucun fractionné, et aucune sortie qui dépasse quarante minutes.

Le principe est l'alternance : quelques minutes de course, quelques minutes de marche, et on allonge la part courue semaine après semaine. La marche n'est pas un aveu d'échec, c'est l'outil qui permet de progresser sans se blesser.

Trois sorties par semaine, mardi, jeudi et samedi. Aucune ne demande de matériel, de salle ni de piste : une paire de chaussures et un chemin suffisent.

La huitième semaine, la course est continue. C'est le seul objectif du document, et il est atteignable pour la grande majorité des gens qui suivent les huit semaines sans brûler d'étape.

Ce qu'il y a dans le PDF

8 semaines en marche-course, détaillées séance par séance
3 sorties par semaine, aucune au-delà de 40 minutes
La progression qui mène aux 30 minutes continues
Une semaine allégée toutes les quatre semaines
Une page « je reprends après une coupure »

C'est pour toi si…

Tu n'as jamais couru, ou tu as arrêté depuis des années
Tu veux commencer sans te faire mal et sans dégoût
Tu peux te dégager trois créneaux courts par semaine

Et si ta semaine ne tient pas en place ?

Ce programme est écrit une fois pour toutes. Si ton emploi du temps bouge trop pour qu'un plan figé tienne, il existe un accompagnement individuel où le plan se retouche en cours de route.

Voir l'accompagnement

Ce n'est pas tout à fait ton objectif ?

Les autres plans suivent la même logique : trois séances qui portent la progression, une quatrième en option. Seules la distance et la durée changent.

Remise en forme

Remise en forme en 8 semaines

Huit semaines pour remettre le sport dans une semaine déjà pleine, et l'y laisser.

8 semaines19 €

Remise en forme

Courir pour s'affiner

Dix semaines pour installer une pratique régulière, avec du volume tranquille plutôt que des séances qui font mal.

10 semaines24 €

Remise en forme

Le renforcement du coureur

Huit semaines de renforcement au poids du corps, à ajouter au plan que tu suis déjà.

8 semaines12 €